友人関係、試験、アルバイト、就職活動など、大学生活には悩みがつきもの。
「不安で眠れない…」「緊張でドキドキする…」「バイトでミスが増えてきた…」
でも、大丈夫です！
この記事を読めば、今より不安とうまく付き合えるようになるはず！
まず、あなたはどんなときに「不安」を感じますか？
・人前で何かをするとき
・人間関係でトラブルがあったとき
・新たな環境に身を置くとき
・発表会やアルバイトなど、ミスの許されない状況にあるとき
なぜ、不安になるのか
あなたは、「緊張していると失敗して恥をかくのではないか」など、「人と適切に関わる上で不安があるとまずい」と考えていませんか？
「不安はよくないもの」と考えると、不安なことを避けたり、不安を抑え込もうとしてしまいがちです。
でも、不安を抑えこむのはNG！
1994年の実験「白熊研究」で「白熊のことを考えないでください」と教示すると、かえって白熊のことが頭に浮かぶという結果が出ました。
つまり、頭に浮かんだことを抑えようとすると、かえって気になってしまうのです。
これを、「リバウンド効果」Wegner :1994といいます。
不安やストレスを感じたときの対処法は大きく２つあります
感情の受容：不安な感情を抑え込まない
注意の転換：不安以外の感覚に注意を向ける
１つめのポイント「感情の受容」
抑え込もうとすればするほど、不安は大きくなってしまいます。
コツは、不安と「上手につきあう」こと
・不安を「抑え込まない」
・不安になっても「自然なこと」として受け入れる
そうすると、不思議なことに、不安がす～っと消えていきます。
実は、不安は抑え込まなければ自然に消えていくといわれています。
これで、「感情の受容」はOKですね！
２つ目のポイント「注意の転換」
不安を感じつつも、その感情を消そうとせず、今やっていることや体の感覚に注意を向けましょう。不安でも、とりあえず今行っていることや、これから行おうとしていたことに取り組みます。
また、考えだけでなく、そのときのいろんな体の感覚にも注意します。
気になるところ以外にも意図的に注意をむけます。
不安があっても注意は外に向けられます
この２つのポイントを押さえて、不安とうまく付き合いましょう。
たとえば・・・
場面１「講義など、みんなの前で発表」
「やばい、緊張する…」
×「緊張しちゃだめだ、怖いから早くしゃべって終わらせよう…」
→「緊張する自分」を抑え込むのはNG。
○「緊張する…でも、それは普通のことだよな。今は発表に集中しよう。」
→「緊張する自分」を受け入れて、「緊張したままで大丈夫だ」と考える。
目の前の「発表」という行動に意識を持っていく。
場面２「嫌なことを言われ、気になって眠れない。」
「はあ、あのときのことば…気になるなあ…。」
×「気にしちゃだめだ」「あんなことを言われたぐらいで…」
→「気にする気持ち」を抑え込むのはNG。
○「気になるなあ…。でも、あんなことを言われたら、誰だって気にするよな。普通のことだ。今は寝よう。」
→気にする自分を否定せず、不安なままでも「眠る」ことに意識を持っていく。
「注意の転換」がうまくできないときは？
「レーズンエクササイズ」がオススメです！
グミなど、凹凸のある小さなお菓子を１粒口の中に入れてみましょう。舌やノドの感覚を意識しながら、ゆっくりと食べてみてください。
口に入れたまま、「何もしない（舌の感触を意識）」「口の中で舐める」「1回噛む」「あと3回だけ噛む」「飲み込む」などの一連の動作を、段階ごとに意識して行います。
いままでとは違った感覚を味わうことができます。
✔松浦先生の補足
レーズンエクササイズは、五感を研ぎ澄ますことで、不安を否定せずにただ感じる態度を育むエクササイズです。
以下のまとめサイトに詳細があります。
https://matome.naver.jp/odai/2144403202629794001
また、有料でもきちんと学習したい方はこちら。著名な精神科医が監修しています。（30日間200円。一部無料。）
http://www.cbtjp.net/mindfulness/
※厳密には森田療法ではなく、「マインドフルネス認知療法」で扱われています。
注意の転換は「不安から気をそらして消す」のが目的ではありません。
消してしまおうとするのは、不安を抑え込むのと同じで、不安は大きくなります。
不安を受け入れつつ、注意を今の行動に向けるよう心がけてください。
✔松浦先生の補足
「不安を抑え込まないこと」は大切ですが、「不安を抑え込まないようにしよう！」と念じることは、かえって注意を不安へ過剰に向けてしまいます。そのため不安になったら、今行っていることや、これから行おうとしていたことに取り組むと良いでしょう。それが「注意の転換」になります。
森田療法では、日々の生活行動に取り組むことで「注意の転換」を促す方法を取っています。
実は、1.2は「森田療法」と呼ばれる治療法です。
「森田療法」とは？
森田正馬 博士(1874-1938) が創始した、神経症に対する精神療法です。これまでに高い治療効果をあげています。また最近では、慢性化するうつ病やガン患者のメンタルケアなど、幅広い分野に有効と言われています。詳しく知りたい方は下記URLを参照してください。
http://www.mental-health.org/morita.html
臨床心理士・松浦先生のコメント
鹿児島大学大学院の松浦隆信先生は、この「森田療法」を推奨しています。
長年のカウンセリング経験から、このようなコメントをくださいました。
皆さん、こんにちは。
今回の記事に取り上げてもらった森田療法は、日本で1919年に作られた、世界的に見ても大変歴史があり、かつ現代でも活用されている心理療法です。
森田療法は、不安が生じる理由を「よりよく生きたい」欲求が強いからだと考えています。（「生の欲望」）。
例えば、「友人の前に行くと緊張して喋れなくなってしまう」のは「友人と仲良くしたい」という気持ちがとても強いからこそです。もし、何かにつけて不安を感じてしまう方は、それは性格に問題があるのではなく、不安を感じる状況をきちんと乗り切りたいという気持ちが強いからだと考えてみてください。
また、不安が強い自分が嫌だなあと思い始めたら、そんな自分を否定せず、「あるがまま」に不安を感じ、日々の生活に打ち込んでみてください。きっとこれまでと違う世界が見えてくることでしょう。
「悩む」って、とても「前向き」なこと
「一生懸命に生きたい」「人に好かれたい」
不安の裏には、そんな「前向きな」気持ちがあるんです。
だから、不安を消す必要はありません。少しそのまま感じながら過ごしてみると、いろいろな発見や変化があると思います。
不安を受け入れつつ、物事に建設的に向き合いましょう。
鹿児島大学の相談施設
学内には、学生向けの無料相談機関があります。
・共通教育棟１号館「学生なんでも相談室」
・保健管理センター「心理相談・精神保健相談」
※詳しくは、HPをご覧ください。
心の悩みはとても身近なことです。迷わず相談してください。
身近に心配な人がいるときも、まずは「専門家」に相談を。
悩んでいると周りを見失いがちです。外から見ているあなたが「出口」を示してあげてください。
監修
松浦隆信
(鹿児島大学法文教育学域臨床心理学系 臨床心理学研究科臨床心理学専攻准教授)
参照
神経症不安障害と森田療法-公益財団法人メンタルヘルス岡本記念財団、http://www.mental-health.org/index.html、（最終アクセス日：2017年6月8日）
レーズン・エクササイズをやってみよう！【うつ・不安・ストレスに】 - NAVER まとめ、https://matome.naver.jp/odai/2144403202629794001、（最終アクセス日：2017年7月2日）
マインドフルネス | こころのスキルアップ・トレーニング（30日間200円。一部無料。）、http://www.cbtjp.net/mindfulness/、（最終アクセス日：2017年7月2日）
画像引用元
ぱくたそ-フリー写真素材・無料ダウンロード、https://www.pakutaso.com/（最終アクセス日：2017年7月2日）
フリー画像サイト「いらすとや」、http://www.irasutoya.com/?m=1、（最終アクセス日：2017年6月8日）
